A.
Run/(Row/Bike/Ski) : 3min.

2 rds:
9 Squat
7 Ring row
5 Push ups

2 rds:
5-8 Snatch grip deadlift
5-8 Muscle snatch
5-8 Press behind the neck
5-8 OHS

Add weights...

2 rds:
3 Snatch pull
3 Power snatch
3 Snatch balance

Mobility:
- Lunge complex
- Thoracic opener
- Shoulder pump
- Couch stretch
- Pigeon stretch

B.
Squat snatch
Find a heavy 1 in 20min.

C.
3 rounds:
800m Run / (Air runner: 600m / Bike: 2000m / Row: 900m)
21 Power cleans (70/47.5kg)

(Time cap: 20min.)

• Ohjeistus:

• B: Hae raskas 1 toiston tempaus (n. 95%), mikäli tuntuu hyvältä, niin voit kokeilla omia max rajoja. Älä yritä kuitenkaan väkisin.

• C: Skaalaa juoksua tarvittaessa 600m:iin tai 400m.:iin. Jos huono sää, souda/polje.

• Tangon ei tulisi olla super kevyt, eikä super raskas (n. 55-65%/Power clean 1rm).

• Pyri suorittamaan rinnallevedot tehokkaasti lyhyinä sarjoina tai tarvittaessa nopeina ykkösinä.

• Skaalaa toistoja tarvittaessa alas.