Lämppä
2 min pyörä (30s kevyt, 30s keskitaso, 30s kovaa, 30s kevyt)
+
2 kiekkaa:
10 + 10 kepin pyörittely ja työnnöt
5 hyvää huomenta käsipainolla
5 tempo maljakyykky (3s alas, 2s pito pohjalla) (Huom! Eri kyykky, kuin jumpassa)
5 + 5 push press käsipainolla
5 kissalehmä
5 + 5 rintarangan kierrot
10-20s roikunta leuanvetotangosta kämmenet kohti itseä (kevennä varpailla, venytä yläselkää)

5 x 5 Thruster
- 3 min välein
- ”etukyykky + työntö perään” eli tanko olkapäillä, käy kyykyssä, noustessa ponnista ja työnnä tanko pään päälle suorille käsille
- vaihtoehtoina pelkkä etukyykky tai pelkkä ponnistus ja työntö (=push press)

3 rounds for time

8 db hang power clean 5-15 kg VASEN
8 front squat VASEN
8 push press VASEN
400 m pyörä
(- 1 min lepo)
8 db hang power clean OIKEA
8 fs OIKEA
8 pp OIKEA
400 m pyörä
(-1 min lepo)
.
3 kierrosta niin nopeasti, kuin pystyt. Sama käsipaino kaikissa liikkeissä, vasen käsi aloittaa ja tekee kaikki liikkeet putkeen ennen pyörää. Pyörän jälkeen käsi vaihtuu.
HPC: rinnalleveto riipusta, heilauta käsipainolle vauhtia jalkojen välissä ja nosta olkapäälle.
FS: etukyykky paino olkapäällä, ei keskellä.
PP: ponnista jaloilla ja työnnä paino pään päälle.
Pyörän jälkeen 1 min lepo TAI jatka heti toisella kädellä. Vikan pyörän jälkeen taas 1 min lepo TAI jatka heti toisella kädellä. Voit pitää molemmat levot tai esim vain jälkimmäisen levon koko kierroksen jälkeen.