Warm up, 3 kierrosta:
:40s machine -> vaihtele
3+3 spider
3 russian bb maker
6+6 bird dog
6 air squat
6+6 light weight db push press
3+3 light weight db thruster
6 box step up

3:00 on / :30 off x 2 rounds:
1: 20 kb swing + row
2: 20 box jump/step over + ski
3: 10+10 one arm db thruster + bike erg
4: 10+10 half kneeling rotation** + echo

*aloitat jokaisen 3minuutin patterin aina toiminnallisella liikkeellä, ja sen jälkeen koko loppuajan kolmesta minuutista rullaat laitetta.
**toispolvi-asennosta kiekolla kierrot taaimmaisen jalan puolelta, ja nosta yläviistoon katse mukana.