WARM UP
2 ROUNDS
5 BURPEES
10 TEMPO AIR SQUATS (2:0.2.0)
5 TEMPO PUSH UPS (2:0:2:0) (VOI OTTAA POLVILTAAN LÄMPÄSSÄ MYÖS)
5+5 SINGLE LEG HIP BRIDGE
5 PIKE PUSH UPS

then 2 sets of static hold on each position 10-20 sec on each position
squat hold, push up hold on top/bottom, split lunge holds R/L and superman hold

MAIN WORKOUT
tempo weight vest / (reppuun painoa) / body weight training. try to keep tempo something like 2.0.2.0 (2s alas, 2s ylös, lihas töissä)
Voit tehdä kiertoharjoitteena 3 kierrosta, leväten 30-60sec liikkeiden välissä tai sit 3 settiä yhtä liikettä ensin ja sit lepo 1-2 min välissä.

Air Squat x 10-15
Push up x 6-12
Bulgarian split squat x 6-12 per side
handstand push up ( box hspu) Strict ones. x 6-12

Metcon
15-12-9reps for time
KB Swings OR KB SNATCH ALT HAND (if no kb/db then perform 30-24-18 reps of alt leg v-ups)
Burpees
rest 1:1 and repeat.

Cool down
glute and quad streching
pec and tricep streching