Viikko 22 (4/4 kevyt viikko)
Maanantai
Warm Up
3 rounds
1 min cardio machine
5 GTOH with plate
5 tempo cyclist squats (2020)
5+5 single arm press with plate
10 hollow rock
10 ring row

Then some Front rack and squat streching few minutes and start prep for power snatch and thrusters

Strenght
Power Snatch 4x4 reps @50-60% of 1rm, go new set every 1.5-2 minute.

Thrusters 4x4 reps @50-60% of 1rm, go new set every 1.5-2 minute.
Barbell taken from ground.

Metcon/Partner Metcon
For quality @easy/mod pace :
60/48 calories rowing
60 kb/db thrusters 2x12/16kg's or 10/15kg's
60/48 calories rowing
60 wall ball shots
60/48 calories rowing
60 syncro air squats

Working Pace easy/moderate. IF have a chance to go with friend go, if not rest 1:1 bwn work.
eli jos teet yksin esim. 30 calorie soutu + 30 thruters + 30 cal row + 30 wall ball shots + 30 cal row ja 60 synro air squats. etene näin :
15/12 cal soutu, lepo 45s, 15/12 cal soutu lepo 45s, 3x10 thrusterit leväten aina sarjan välissä 30 sek, sit taas soutu uudelleen, pallon heitot 2x15 reps leväten 30sek välissä, ja soudut vika kerran ennen kuin
teet 60 air squatia tasaisella tahdila.

Midbody Work
2 sets
15+15 banded standing trunk twists
15+15 kb side bent @16/24kg
rest 2 min bwn

Loppuun kevyttä höntsäilyä ja palauttavat lyhyet venytykset etu/takareisille sekä pakaroille.