Viikko 20 (2/4)
Maanantai
Warm Up With Air bike
4 x 20 sec normal style, 20 sec legs only, 20sec hands only.
then 2 sets
5 inch worm
10 scapula rolls
10 band pull aparts + 10 banded pass throughs
10+10 single arm press
20 reverse lunges with db on goblet hold

with barbell 2 times through : 3 strict press + 3 push press + 3 push jerks + 3 behind neck press + 3 behind neck push press
rest 1 min bwn round

Weightlifting
Push press + Push jerk
2 x 4+1 @ 60+%(1RM jerk) (+2.5-5kg lisää painoa joka sarjaan suhteuttuna viime viikkoon ja yks sarja lisää 2+3 toistoja. esim jos viime viikolla menit 50-52.5kg yritä tällä viikolla 52.5-55-55 tai 57.5kg
2 x 3+2 @ keep building up
3 x 2+3 @ keep building up
Uusi setti aina 2-2.5 min välein, rakenna raskaaseen kuormaan mut ei maksimiin. Tekniikan tulee selkeästi säilyä ja push press ja push jerk erottua liikkeinä toisistaan.

Strenght "Superset"
Front Squat 8-6-6-4 reps ( +.2.5-5kg lisää painoa viime viikkoiseen, huomio nyt 2x6 toistoa )
rest 1 min
Strict dip – 10/8/8/6 @ RPE 8 (2 RIR on all sets),
rest 2-3 min and next set
Eli homma menee niin et eka kierros tehdään 8 etukyykkyä, lepo 1 min ja perään 12 dippiä telineessä. lepo 2-3 min ja uusi kierros joka alkaa 6 etukyykkyä, lepo 1 min
ja perään 10 dippiä jne.

Accessory Work
3 Rounds @ steady pace
1-minute Backwards sled drag
2/side Turkish Get-ups, korota painoa joka kierrokselle jos onnistuu tai vaihda väline db/kb
30-sec/side Suitcase carry
20m DB Farmers Hold walking lunge