Viikko 49 (3/4)
Maanantai
Warm Up
3 rounds
1:00 Cardio (add speed)
10 glute bridges
2x20 cossack squats / 1x10 air squats + 10 squat jumps
2x10+10 strict press / 1x:30s wall walk hold
10 v-ups

Strenght
1-3 rm back squat (20 mins)
1-3 rm shoulder press (20 mins)
rakenna molemmissa liikkeissä ajatuksella 5reps@50%, 4reps@60%, 3 reps@70%, 2 reps @80%
ja tän perään sit karkeesti 3 nostoa jossa haet päivän raskaan sarjapainon fiiliksen mukaan.
lepää 2-3 min sarjojen välissä ja tarvittaessa vielä enemmän ennen viimeistä nostoa. Haetaan tästä suorituspainoja vuoden vaihteen jälkeen alkavaan perusvoimailujaksoon.
3rm karkeasti 90% of 1rm, 2rm about 95% of 1rm.

Acecssory Work
3x15-20 banded strict pull ups
3x20 banded tricep push down + burn
3x15-20 toe up rdl with light dumbbells
rest as needed.

Cool down
3-5 min light air bike
some short recovery streching like russian baby / prayer pose / self hug streching