Viikko 39 (1/4)
Maanantai
Warm Up
4x45sec on / 15s off cardio machine
then 2 rounds
5+5 squat strech
10 scapula rolls on pull up bar
10 tempo goblet squats
3 clean pulls/high pulls
3 hang squat cleans
3 Push press / Split jerk

Weightlifting
3x Power Clean + Push Press + Squat Clean + Split Jerk @40-60%
2 sets x 2+2 reps @65-70% + 2 sets x 2+2 reps @70-75%
eli 2 x squat clean + 2 split jerks
then 4-5 sets 2x1+1 (clean+jerk) reps @75-80% of 1rm c&j
Rest 20s bwn singles.
tehdään aina eka rive raakana tai eka clean&jerk raakana. eli power clean + split jerk , tauko ja squat clean + split jerk
Tätä samaa rallia mennään seuraavat 3 viikkoa niin että aina +2.5kg lisätään sarjapainoja.
Rest 2 min bwn sets.
Strenght
Sledge push for speed 4-5x12-15m, go up on weights but keep the speed!
rest 2-2.5 min bwn

Accessory Work
3 sets
8+8 bulgarian split squat
rest 30-45 sec
3-5 strict tbb
rest 30-45sec
6-10 kipping toes to bars
rest 2-3 min

Cool down
2-3 min light bike
1+1 min couch strech
1+1 min piriformis strech
1+1 min calf strech