Warm Up
3 rounds
1 min bike,run,row
10 glute bridges
10 band pulls / pass throughs
10/10 rdl/suitcase and 20 goblet squat 3rd

Strenght
Back squat 4x8 reps @57-62-67-71%
rest 2-2.5 min
Front Squat 3-4x5reps @60,65 and 1-2x70%
rest 2 min
Keskity laatuun kyykyissä ja pitämään liike hallittuna.

Metcon

3 times with air bike 1x2 min and 2x1 min
rest 1 min
3 times with rower 1x2 min / 2x 1min
Go with fast pace on each work time, increase pace on each
round so dont start all out. Vuorotellen parin kanssa.
Tarkoitus on vetää 80-85-90% effortilla.
Nollaa näyttö aina alussa, vaihtoaika pyri pitään n.5-10 sek.
Tämä sama tehty viikolla 1, vertaa tuloksia niihin.