Peruslämmöt 15min: soutu, fillari, keppijumppa yms missä tulee ”lämmin”.

Lajilämmöt + aktiiviset venyttelyt 15min: lonkankoukistajat, takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet…

Kyykky 3x2 (30-40-50%)
-stopeilla

Tämän jälkeen ykkösillä kohti uutta ennätystä, alussa 10% korotuksilla, loppua kohti 2,5-5%.