Yleislämmöt väh 5-10min: joku ergo + yleistä heilumista

Lajikohtaiset pumppaavat venytykset: rinta, lonkankoukistajat, alaselkä…

Kevyt yläselkäliike 3x20 (facepulls, band-pull-aparts, yhden käden soutu…)

Kiertäjät 3x20 (kyljellään käsipainolla, seisten kumpparilla…j

Tangolla 1-2x12-20

Vitosia 50% asti

Kolmosia 70% asti

Tästä eteenpäin ykkösiä…