Alkulämmittely:

3 kierrosta
1 min hölkkää
10 + 10 hyvä huomen kävely
10 + 10 ankkakävely
10 +10 askelkyykkykävely sivutaivutuksella
20 x pakarapotkujuoksuasel
10 x kehonpainokyykky

Treeni:

5 x
Juoksu portaiden tai mäen huipulle - kävely alas palautuksena
+ perään niin pian kuin mahdollista
5 x 200m tasainen sprintti - lepoa 1:1 eli saman verran kuin matkaan meni.