Seated Quad Curl Machine:
- 21.5kg x 50

Seated Hamstring Curl Machine:
- 24kg x 50

Back Squat + OHS:
- 20kg x 5 + 20kg x 5, 30kg x 5 + 30kg x 5, 40kg x 5 + 40kg x 5

Back Squat:
- 50kg x 5, 60kg x 5, 70kg x 5, 80kg x 5, 90kg x 5, 100kg x 5, 110kg x 5, 120kg x 5

Back Squat + Decline Plate Sit Up:
- work:rest = 1:1
- 4 rounds
- 60kg x 10 + 20kg x 10

Deadlift + Deadlift (feet on plates):
- 20kg x 5 + 20kg x 5, 30kg x 5 + 30kg x 5, 40kg x 5 + 40kg x 5, 50kg x 5 + 50kg x 5, 60kg x 5 + 60kg x 5, 70kg x 5 + 70kg x 5, 80kg x 5 + 80kg x 5, 90kg x 5 + 90kg x 5, 100kg x 5 + 100kg x 5,

Deadlift:
- 110kg x 5, 120kg x 5, 130kg x 5, 140kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5, 170kg x 5

Deadlift + Butterfly Pull Up:
- 100kg x 10 + 10, 80kg x 15 + 15, 60kg x 20 + 20

Row 200m
50secs x Plank Hold
Row 200m
50secs x Push Ups
Row 200m
50secs x Sit Ups
Row 200m
50secs x Air Squat
Row 200m
50secs x Burpees