Warm Up
5 min Rowing, 40s easy / 20s moderate x 5 times .
then
Squat and Front Rack Mobility as you like.
then
2 rounds
5 deadlifts + 5 muscle clean + 5 thrusters
10 scapula rolls + 10 ring row
5 burpee pull ups

Strenght
Thrusters
1x8 reps @65-70% (+2.5-5kg compared last week to each set)
1x6 reps @70-75%
2x4 reps @75-80%
rest 2-3 min bwn sets

Weighted Chin Ups / Chin Ups (+1.25-2.5kg compared last week to each set)
1x8 reps @35-40%
1x6 reps @40-45%
2x4 reps @45-50%
rest 2-3 min bwn sets

Saat tehdä tämän myös halutessasi niin että teet 4 kierrosta : Thrusterit, lepo 1-2 min ja leuat, lepo 2-3 min ja uusi round.

Metcon Prep
2 rounds
30 single unders
5 power cleans with light weight
5 thrusters with light weight
2 bar facing burpees
20 double unders
then
1 round
2 bar facing burpees
3 power cleans @wod weight
3 thrustes @ wod weight
10 double unders

FOR TIME
30-80 DOUBLE UNDERS (tai maksimissaan käytät kaks minuutin erää tähän aina)
15 Power cleans @30-35kg/42.5-50kg
12 thrusters
30-80 DOUBLE UNDERS
12 thrusters
15 Power cleans
30-80 DOUBLE UNDERS
TEE AINA ALKAVALLA MINUUTILLA 3 BAR FACING BURPEETA ja harjoitus alkaa myös niillä.
eli 1 min välein aina 3 bar facing burpeeta ja jatkat siitä aina sitä liikettä mikä seuraavaksi tai menossa vaaditut toistot täyteen.

Tavoite aika alle 15 min.

Accessory Work
2 rounds
15+15 vartalon kierrot seisten nauhalla (1sec pause)
10+10 birddogs
30+30m suitcase carrying
rest 2 min and repeat

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min lonkankoukistajat
1+1 min etureidet venytys
1+1 min ojentajien venytys