Warm Up
3 rounds
1:00 rowing
5 burpee pull ups
30 weight supported flutter kicks (ota 5-10kglevypaino, suorille käsin kohti kattoa. olet siis hollow bodyssa ja siitä potkut
20 lunges

Metcon (Row Program week 2)
2000m row @1-2 sec fasters than 5km pr pace
rest 1.5min
3x500m @1-2 sec faster than 2km pr pace eli n. 9-10 sek kovemmalla keskivauhdilla mitä 5km pace on.
rest 45s bwn sets
tää on työläs pätkä!

Accessory Work
3x10/10 back rack reverse lunges @moderate weight, not max. keep quality
3x15/15 seated db press @7.5-10/12.5-15kg
3x20 alt leg v-ups/20 heels overs/30 Flutter Kicks
rest as needed

Cool down
3-5 min light cardio
Ota illalla palauttavat venyttely 1-2 min per venytys ja 2-3 ala/ylävartalolle