Warm up
Band Pull Aparts from different ankles, perform total
30-40 reps, each rep hold for 1-2 sec.
then
2 rounds
1:30 Rowing or Ski
5 inch worm with push ups
10 scapula pull ups
10 ring row with contolled tempo
10 hollow rocks

then we test holding movements before going for workout

Gymnastic Strenght Static holds
2-3 sets (tee 3 kierros ainoastaan jos 2 edellistä oli suht ok tehdä, jos oli jo maks raskas jätä kahteen)
:15-25 Ring Support Hold (feet together, front of you)
:15-25 Chin over bar Hold (feet together, front of you)
:15-25 RIng Dip Hold (feet together, front of you)
rest 20-30 sec bwn hold and 2-3 min after full round

Gymnastics
HSPU/PULL UP Progression
Emom 12
1) Strict HSPU x 4-6 reps
2) Hardened Ring row x 4-6 reps
3) Kipping HSPU x 4-6 reps
4) Bar Mu/ Kipping or Butterfly Pull ups x 4-6 reps (you can do c2b also)

Ekalla viikolla kun startataan tämä otetaan sellainen vaste liikeisiin että n.50-60% on
maksimeista tuo kyseinen toistomäärä. Ja skaalaus siis sen mukaan.
Esim. Voin tehdä yhdellä abmatilla 10 strict hspu niin valitsen itselleni harjoitukseen
1 abmatin jonka kanssa mennään tämä proge läpi ja aloitetaan esim tekemällä 5
toistoa ekalla viikolla, ens viikolla 1 toistoa ja kolmannella viikolla taas 1 toisto lisää.
Tavoite on se että toistoja jäisi ainakin se 1 pankkiin aina.

Prep for strenght
10 walking lunges
10 banded good mornings
10 hip bridges
then start prep for deadlift and walking lunges

Strenght
3 sets
8-10 deadlifts @60-70% of 1rm (2-3RIR)
rest 1 min
8-10 front rack walk lunges @heavyish weight
rest 2-3 min

Metcon
2 sets
250/300m row
then

9-7-5 reps
DB Clean&Jerk@15-20/22.5-27.5kg
Toes to bar
Box Jumps
rest 1:1 or alt time with partner

eli yks kierros on siis soutu + 9-7-5 pudotus ja sit lepoa se mitä meni ja uusiksi!

Midbody
2 sets
40-50 weighted ruissian twists
20-25 supermans (fast)
rest 1 min

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min hamstring strech
1+1 min banded bully strech
1+1 min leg across body strech