Warm Up
3 rounds
15 cal row
20 cossack / 10 wall / 10 cos + 5 wall squats
4-8 strict pull up/chin up 4+4 pull/chin ups
5 box jumps to 50-75cm

Weightlifting
Ota tangolla omat lämmöt tempaukseen ja käy kaikki liikkeet läpi, sit lämmittele nostoihin niin et aina 1-2 snatch pull esim 80% , 30s tauko, 1-2 snatchia perään
60%, eli painojen kikkailua vähän. samalla kaavaa sit clean&jerkkeihin.

Main set
1 snatch pull @90% , rest 30s, 1 snatch @70%
rest 2 min

1 snatch pull @95% , rest 30s, 1 snatch @75%
rest 2 min
1 snatch pull @100% , rest 30s, 1 snatch @80%
rest 2 min
1 snatch pull @100% , rest 30s, 1 snatch @85%
rest 2 min

Main set
1 clean pull @90% , rest 45s, 1 c&j @70%
rest 2 min

1 clean pull @95% , rest 45s, 1 c&j @75%
rest 2 min
1 clean pull @100% , rest 45s, 1 c&j @80%
rest 2 min
1 clean pull @100% , rest 45s, 1 c&j @85%

Cool down
5 min light cardio