Warm Up
Complete @ low intensity (nose breathing only)
2-minute Row
2-minute Assault bike
2-minute Ski erg
+
5+5 squat strech
5 inch worm with push up
5+5 askelkyykky taakse + rangan kierto etujalan puolelle
:20-30s kässäripito
5-10 seinäkyykkyä

Nousevalla vauhdilla 2 kierrosta
10 DB snatch (1st round lighter)
8 DB Walking lunges (1st round lighter)
6 Toes to rings
4 Strict handstand push ups (
+
Complete 2 rounds @ increasing intensity:
10/8 Calories rowing
8 Wall-ball
6 DB Push press (first round lighter)
4 Box jump overs

Metcon
6 min emom
odd: Row for calories
even: Wall balls @ 9/6kg

6 min amrap
10m DB Walking lunges @ 2 x 17.5-22.5/12.5-15kg (2x dumbbells can be farmers hold also)
10 Toes to rings
10 DB Push press @ 2 x dumbbells

6 min emom
1) Row for calories
2) Wall balls @ 9/6kg (20/14lbs)

6 min amrap
12 DB snatch, alternating @ 17.5-22.5/12.5-15kg
8 Box jump overs, 60/50cm
4 Strict handstand push ups

3 min lepo kaikkien 6 min amrappien välissä, ja yhteensä siis 4 x 6 min työpätkää. Tarkoitus on mennä 80-90% effortilla Valitse wall ball ja soutukalorit sen mukaan että jää hieman
huiliakin itselle ja homma ei karkaa max sykkeillä tehtäväksi. Tein itse 20 kal soutua / 15 wall ball heittoa, eli varoja jäi mut oli silti ihan tekemistä!

Strenght
Deadlifts 2x8 reps @55-65%+ 2x6 reps @65-75%
perform 8-12 double db bench press right after deadlifts
rest 3 minutes after double db bench press

Cool Down
5-minute easy bike-erg + yleisverryttelyä ja venyttelyä fiiliksen mukaan lyhyesti.