Warm Up
2 rounds
30/20/10
5 inch worm with push ups
5+5 squat strech / squat hold + trunk twist
10 walking lunges
10 banded good mornings
10 kb tater
5+5 kb bottom up press

Strenght
3 sets
8-10 back squats @60-70% of 1rm (2-3RIR)
rest 2-3 min

Strenght
3 sets
8-10 bench press @60-70% of 1rm (2-3RIR)
rest 0,5-1 min
8-10 strict chin ups (2-3 RIR) ota painoa tarvittaessa tai kuminauhaa
rest 2-3 min

Metcon
OTM 16
odd : row / ski x 8/10 calories
even : push ups x 8-16 / db snatch x 12-16 reps
Tehdään liikeparia row+push up 4 kertaa / ski ja db snatch x 4 kertaa
Punnerra aina reippaalla tahdilla sarja valmiiksi, toistoja saa jäädä varaa!

2-3 sets
Bicep curls x 8-12 reps
Pyöritä 5-10kg plate myötä/vastapäivään näppiotteela 20-30s aina suuntaansa.
rest as needed

Cool down
1-2 min banded front rack strech (each side)
1+1 min side/lat strech with band
1-2 min groins streching
1-2 min prayer pose strech