Warm Up
3 min ski erg or rowing then

Gymnastic skills / Strenght
3 – 2 – 1
Lapavedot rullaten tangossa roikkuen (eteen/taaksepäin)
Reverse Snow angels
Skin the cats on rings

2 rounds
3 Active/passive shoulder extension mobility exercise (use a stick, each position 10-seconds)
5 Back support slide throughs
3 single leg transition drill
5 Russian dips
10 to 20-sec Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
10 to 20-sec Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

Finisher
6-8 MIN EMOM OR QUALITY
1-2 ring mu or jumping mu/ bar mu

STRENGHT
4 sets
B1. 1 Pause + 2 Bench Press @60-70 % of 1rm. ekalla penkillä stop, ja kaks seuraavaa ilman.
rest 1 min
B2. Legless Rope + normal rope as fast as can. (vedä legless köysi esim puoleen väiin ja perään 1 normi jos nopeus kärsii) tai sit vaan 1-2 normi köyttä.
rest 2-3 min

ACCESSORY
12 MIN EMOM
MIN 1 ) DB clean&push press alt hand X 8 reps @ heavyish
MIN 2) Single arm db row 6+6 reps @ heavyish
MIN 3) ab wheel roll outs x 8-12 reps
MIN 4 ) REST

Heavyish paino 2.5-5kg raskaampi kuin normaali rx painosi.

Cool down
2-3 min kevyt soutu
30-45 sek venytys rinta per puoli
30-45 sek venytys latsit per puoli
30-45 sek venytys ojentajat per puoli