Alkulämmittelyyn sisältyy mm. Käsilläseisontaa, ihmislipun alkeita ja victorian cross kokeilua

Muscle up superset
Muscle up 3-5x
1tangon dippi 3-5x
Leuanveto 3-5x
5 kierrosta
Hauiskääntö renkailla 4x5 (2 eri variaatioita
Jos aika riittää)

Super core
Dragonflag 20x
Voimarulla 30x
Vinot istumaan nousut 30x
Pito 45 sec