Skaalattu:
- Lenkki + drillit: 45min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Lenkki 35min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
- 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostokävely + 10m Kuopaisut kävellen + 10x Askelkyykkykävely
Kuntoilija:
- Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 45min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 30min. Syke n. 65->85% maksimista
- Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
- 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostojuoksu + 10m Kuopaisut + 10x Vuoroloikka
Pro:
- Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 60min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 40min. Syke n. 65->85% maksimista
- Drillit 4 kierrosta, kävelypalautus:
- 8+8x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 15m Polvennostojuoksu + 15m Kuopaisut + 12x Vuoroloikka + 6x Kinkka-loikka