Skaalattu:
- Loikkatreeni: skaalattuna askeltaen
- Alkuverryttely: kävely/hölkkä 5min, aitakävelyt ja drillit askelkontaktin ja lonkanliikkuvuuden parantamiseksi.
- Harjoitus Skaalattu: 2 x 5 x 12 Askelkyykkykävely ylämäkeen. Jos liian helppo, lisäksi lisäkuorma tai askellus pelkästään päkiällä. Jos pystyy hyppimään niin kuntoilijan ohjeen mukaan. Sarjan sisällä kävelypalautus. Sarjojen välissä 10min kävely/hölkkä.
- Loppuun kävely/hölkkä 10-20min

Kuntoilija:
- Loikkatreeni + juoksu:
- Alkuverryttelyt kävely/hölkkä 5min, 10min aitakävelyt/hypyt kontaktin ja liikkuvuuden parantamiseksi
- Vuoroloikka 2 x 5 x 12 loivaan nousuun, kävelypalautus. Sarjojen välissä 10min kävely/hölkkä. Loikkien teho ~80% maksimista.
- Loppuun yhtäjaksoinen hölkkä/juoksu 15-20min

Pro:
- Loikkatreeni + juoksu: 60min
- Alkuverryttelyt 5min kävely/hölkkä, 10min drillejä, hyppelyitä tms. kontaktin ja liikkuvuuden parantamiseksi.
- Vuoroloikka 2 x 6 x 12 loivaan nousuun, kävelypalautus. Sarjojen välissä 10min kävely/hölkkä. Loikkien teho ~80% maksimista.
- Loppuun 20-30min yhtäjaksoinen juoksu.