Skaalattu:
- Intervallit 40min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 5min
- Tee 2 x 6 min vedot sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 4x1min kiihtyvät vedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.
Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 50min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10min
- Tee 2 x 7 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.

Pro:
- Intervallijuoksut 60min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 15min
- Tee 2 x 8 min nousevavauhtiset juoksuvedot, syketavoite vedon lopussa 75-90% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Tee lisäksi 3x2min kovat juoksuvedot, joissa syketavoite lopussa 90-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min.