Skaalattu:
- Lenkki + drillit: 30min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Lenkki 20min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee alkuun tai loppuun seuraavat drillit, 2 kierrosta, kävelypalautus välissä:
- 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostokävely + 10m Kuopaisut kävellen + 10x Askelkyykkykävely

Kuntoilija:
- Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 30min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 15min. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee alkuun tai loppuun seuraavat drillit, 2 kierrosta, kävelypalautus välissä:
- 6+6x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 10m Polvennostojuoksu + 10m Kuopaisut + 10x Vuoroloikka

Pro:
- Reipas, tasavauhtinen juoksu + drillit: 40min
- Lyhyt alkuverryttely 5-10min
- Yhtäjaksoinen, reipas juoksu 25min. Syke n. 65->80% maksimista
- Tee alkuun tai loppuun seuraavat drillit, 2 kierrosta, kävelypalautus välissä:
- 8+8x Pohjenousut yhdellä jalalla terävästi + 15m Polvennostojuoksu + 15m Kuopaisut + 12x Vuoroloikka + 6x Kinkka-loikka