Skaalattu:
- Intervallit 30min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 5min
- Tee 2 x 4 min vedot (kävely, sauvakävely, juoksu yms.) sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x1min kiihtyvät vedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-95% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.

Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 40min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10min
- Tee 2 x 5 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 70-80% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 80-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.

Pro:
- Intervallijuoksut 50min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 15min
- Tee 2 x 6 min juoksuvedot, sykettä ja vauhtia vedon loppuun nostaen. Syketavoite vedon lopussa 75-85% maksimista (hengästyttää). Palautus 3min. Miellä pidemmät vedot verryttäviksi, ei saa uuvuttaa liikaa. Tee lisäksi 2x2min kiihtyvät juoksuvedot, joissa syketavoite vedon lopussa 85-100% maksimista (hengästyttää kovasti). Palautus 2min. Lyhyemmät vedot on tarkoitus siis tehdä kovaa.