Skaalattu
30-45min
- Verryttele 10min
- Tee reipasvauhtiset kävelyt (tai hölkkää, jos pystyt) 2-3 x 1-5min
- Palautus 2min väleissä
- Loppuverryttele

Kuntoilija
30-45min
- Verryttele 10min
- Tee hölkkä- tai juoksupätkät 2-3 x 5min. Aloita maltilla ja nosta vauhtia vedon viimeisellä minuutilla niin että eron aiempaan vauhtiin huomaa. (Eli 4min jälkeen saat juosta viim. minuutin niin reippaasti kuin haluat).
- Palautus 2min väleissä
- Loppuverryttele

Pro
45-60min
- Verryttele 10min (kävely + hölkkä)
- Tee juoksuvedot 2-3 x 7min. Aloita maltilla ja nosta vauhtia viimeisellä minuutilla niin että eron aiempaan vauhtiin huomaa. (Eli 6min jälkeen saat juosta viim. niin reippaasti kuin haluat).
- Palautus 2min väleissä
- Loppuverryttele