Skaalattu:
- Drillit lenkki + 30min TAI LEPO
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 25min:
- Aloita rauhallisesti kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan 1-6min yhtäjaksoisesti huolimatta sykkeistä. Vaihtoehtoisesti kiihdytä kävelyä loppuun.

Kuntoilija:
- Drillit + lenkki 40min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi lenkki 35min:
- Aloita kävellen ja lenkin lopussa pyri juoksemaan n. 8-20min yhtäjaksoisesti.
- Syke on tavoitteena pitää 60-75% maksimista

Pro:
- Drillit + lenkki 40min
- Samat drillit, käytä aikaa 5min.
- Lisäksi yhtäjaksoinen juoksu 30min:
- Aloita rauhallisesti, pyri ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa. Tavoitteena pitää syke 60-75% maksimista.
- Loppuun kävelypalautus 5min.