Skaalattu:
- Intervallit 40min:
- Verryttele 5min
- Tee reippaat vedot 5 x 3min. Palautus 2-3min vetojen välillä.
- Jokainen veto rauhallisesti aloittaen ja loppuun kiihtyen. Älä aloita siis liian lujaa.
- 5-10min loppuverryttely
- Juokse teknisesti mahdollisimman hyvin, ja reippaasti.
- Syke vedon lopussa 70->95% maksimista, saa hengästyttää.

Kuntoilija:
- Intervallijuoksut 40min:
- Verryttele 5-10min alussa ja lopussa
- Tee reippaat vedot 4 x 4min. Palautus 2-3min vetojen välillä.
- Jokainen veto rauhallisesti aloittaen ja loppuun kiihtyen. Älä siis aloita vetoja liian lujaa. Juokse teknisesti mahd. hyvin.
- Syke vedon lopussa 70->95% maksimista, saa hengästyttää.

Pro:
- Intervallijuoksut 55min:
- Alku- ja loppuverryttelyt 10-15min
- Tee vedot 6 x 4min. Palautus 3min vetojen välillä.
- Jokainen veto on tavoite olla edellistään nopeampi. Käytä 1-3 ensimmäistä vetoa selkeämmin verryttelevänä, viimeset kovempaa
- Syke vedon lopussa 70->95% maksimista, saa hengästyttää.