Skaalattu:
Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
- Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
- Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x jokainen drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, nilkkajuoksu, saksijuoksu, kuopaisu, käsien käyttö
- Avausvedot: 3x 80m reipas juoksu/kävely, kävelypalautus.
- Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri (1,7km) mahdollisimman nopeasti.
- VAIHTOEHTO: jos käytössäsi on sykemittari, pyri tekemään tasainen veto valikoidulla sykealueella. Sykealue 5-10 lyönnin sisällä. Testin intensiteetti voi tällöin olla matalampi, mutta toimii valitun alueen rajatestinä. (Kirjaa lopussa siis ylös tavoitesykealue, toteutunut keski- ja maksimisyke sekä aika).

Kuntoilija:
Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
- Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
- Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x jokainen drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, päkiäjuoksu/kävely, kuopaisut, takareisivedot, käsien käyttöharjoite
- Avausvedot: 3x 100m reipas hyvällä tekniikalla, kävelypalautus.
- Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri 1-2x (kierros 1,7km) mahdollisimman nopeasti.

Pro:
Yhteistreeni klo 19 Hallipussissa 60min:
- Lämppä: 5min kävely/hölkkäpätkät
- Juoksutekniikan kehittäminen drillien avulla: 10-15m, 2-3 x drilli läpi, kävelytauot: Polvennostojuoksu/kävely, päkiäjuoksu/kävely, kuopaisut, takareisivedot, käsien käyttöharjoite
- Avausvedot: 3x 150-200m reipas hyvällä tekniikalla, kävelypalautus.
- Testijuoksu: Juokse tai kävele Hallipussin ympäri 2-3x (1,7km kierros) mahdollisimman nopeasti.