Lämmittely: omat + 3 x 10 lantion nosto + 10 x askelkyykky, nousu kannan kautta ylös

3 x 10 takakyykky, sopiva paino ( ensimmäisellä viikolla noin 60 % ja siitä korotellaan viikko viikolta)

3 x 15 Etuaskelkyykky ensin vasen jalka putkeen, sitten oikea

3 x 12 Yhden jalan maastaveto/ jalka + 12 GHR

3 x 10-15 yhden jalan lantionnosto lisäpainolla, eg. kahvakuulalla, ensin vasen jalka putkeen, sitten oikea. Käytä penkkiä yläselän alla. Mene normaaliin "hip thrust" asentoon mutta nosta toinen jalka irti maasta sarjan ajaksi.

(Eg. Aamutreeni)