Warm-up

2x
10m +10m bear walk, forward + backward
10 alt. Cossack squat
10 kbs
5/5 bent row, w. Kb
8 burpee
Into:
400 m run

Workout

9x every 5min

Run 800m / s1: 600m / s2:400m
-remainder time you rest
Amrap A, for quality
Run 800m
Amrap B, for quality
Run 800m
Amrap A
800m run
Amrap B
Run 800m

Amrap A=
20 reverse lunge, w. 2x 15/22,5kg
15 abmatt sit-up
10 db hang clean, 2x db 15/22,5kg
Scale: weight

Amrap B=
20 wallball, 6/9kg / s: 4/6kg
15 burpee to target
10 ring row

-juoksun jälkeen lepäät aina loppu ajan 5 minuutista. Tavoite: 1-1:30 min lepoa
-Amrap pyritään tekemään tasaiseen tahtiin ja laadukkaasti.