Warm Up
Band Pulls + 10-15 hip bridges + 5-10 single leg hip bridges + 5+5 dynamic squat strech
then 2 rounds
1-1,5 min rowing
3 muscle snatch + 3 snatch grip pp + 3 tempo ohs + 3 PRESSING SNATCH BALANCE + 3 high hang snatch
rest 30-45 sec bwn rounds

Weightlifting
5-6 sets
High Hang Snatch + Pause Snatch @60-75% of 1rm
Go every 60-120 seconds
3-5 times 1 snatch 75%+, build to heavy single. Go every 1-2 min .

Strenght "Superset"
Vuorotellen box kyykky ja leuanveto vastaooteella, yhteensä 3 kierrosta.
Box squat x 6/6/6 @ (2 toistoa pitää jäädä pankkiin, mut älä turhaan jarruttele myöskään)
rest 1 min
Strict chin up – x AMAP (eli joka setti niin et jätä viiminen 1-2 repimistoistoa tekemättä) (tee toisto kaks enemmän joka sarjalle suhteessa viime viikkoon)
rest 2-3 min

Skill
Practise HS walking for 10-15 minutes
or
2 times with air runner
40sec easy / 20s moderate / 10 fast / 20s walk
then rest 3 minutes and then
5 min emom
30 sec fast run / 30 sec rest
tarkoitus on aloittaa juoksu nopealla tahdilla mut niin et pystyisit lisää vauhtia jokaiselle vedolle.

Esim. eka kierros 30 sec 12km/h, toka kierros 13km/h jne vika 16km/h.

Accessory Work
2 rounds
30sec both side (Front rack + suitcase carrying)
10m seal walk
30sec both side (Single arm OH + suitcase carrying)
10m reverse seal walk / crab walk backwards
30sec both side (Front rack + single arm OH carrying)
10m seal walk
30sec both side (Double kb/db OH carrying)
10m reverse seal walk / crab walk backwards

OTA TÄNNE PIENI HIKIPYYHE JALKOJEN ALLE JOTA VEDÄT SEMENTTILATTIALLA TAI SIT LEVYPAINO 5KG
JOTA VEDÄT RUOHOMATOLLA.
TAVOITE PAINOT MIEHET 16-20KG JA NAISET 12-16KG. VOI OLLA MYÖS ERIPARI PAINOT.

ota taukoja liikkeiden välissä sen mukaan mitä tarttee muttei lorvailla. tasaisesti mut
laadukkaasti. Aloita sellaisilla painoilla että laatu ja asennot säilyvät. Mut pitää myös
hieman painaakin.