Warm Up
Band Pulls + 10-15 hip bridges + 5-10 single leg hip bridges + 5+5 dynamic squat strech
then 2 rounds
1-1,5 min rowing
3 muscle snatch + 3 snatch grip pp + 3 tempo ohs + 3 PRESSING SNATCH BALANCE + 3 high hang snatch
rest 30-45 sec bwn rounds

Weightlifting
8-12 sets of
Hang Snatch (above knee) + Pause Snatch – 1+1 @ 65-85%, Go every 60 to 90-seconds
kun koet että tulee tässä complexissa riittävän raskas sarja paino niin ota muutama raskaampi ykkönen perus nostoina. pysy kuitenkin prosenteissa. kokonaisuutena siis maksimissaan 12 sarjaa tempauksia 65-85%.

Snatch – 1 @ continue to build up within percentage range, go every 60 to 90-seconds

Strenght "Superset"
Vuorotellen box kyykky ja leuanveto vastaooteella, yhteensä 3 kierrosta.
Box squat x 6-8 @ (2 toistoa pitää jäädä pankkiin, mut älä turhaan jarruttele myöskään)
rest 1 min
Strict chin up – x AMAP (eli joka setti niin et jätä viiminen 1-2 repimistoistoa tekemättä)
rest 2-3 min

Prep for metcon
2 rounds
1 min row @easy and easy/mod pace
6-8 ghd sit ups
6-8 barbell ohs / light weight ohs
3-4 burpee pull ups
rest 30s bwn round

Metcon
4 Rounds for time
21/17 calories Row
15 GHD sit ups / 25 v-ups
12 OHS @light/moderate weight or @42.5/30kg
9 Burpee Pull ups
Target time.  16-20-minutes

Pidä metconissa sellainen ajatus ettei tehdä täysiä vaan mukavalla perusreippailulla. Löytyis selkeästi yks vaihde lisää eli tarkoitus ei ole vetään niin kovaa kuin pystytään. yksi kierros karkeesti n.4 -5min vauhdilla,

Muista syödä hyvin tänään treenin jälkeen. Huomenna kevyempi päivä.

Cool down
2-3 min light cardio ja venyttelyt oman maun mukaan.