Warm up

A) 3 rounds:
1min erg
10 good morning
5 push-up + downdog
5/side world greatest stretch

B) Deadlift 3-4x5 up to 50%
C) Bench press 8-6-4 up to 70-75%

Workout

A) EMOM9
1-3: 5x
4-6: 4x
7-9: 3x

Tämä on neljän viikon progressio, jossa edetään viikoittain korottamalla maastavedon aloituspainoa EMOM:issa.
Aloita EMOM:in 5x toistot n. 55-60% 1RM ja suorita kaikki vitoset (minuutit 1-3) samalla painolla. Korota painoa hieman nelosiin (2,5-5kg) ja lisää vielä vähän kolmosiin (2,5-5kg).

B) Bench press
4x5 @75-78% 1RM
Rest 2,5-3min

Tämä on neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja painot kasvavat viikoittain. Valitse työsarjapaino prosenttilukemien väliltä ja tee kaikki sarjat samalla painolla. Mikäli et tiedä 1RM, niin tee sarjat painolla, jossa on varaa 2-3 toistoa.

C) Accessory
Every 3min for 3-4 ronds:
12 steps front rack walking lunges
1-2 rope climb / rope lower