"Strength (load)

Deadlift
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets. Try to go slightly heavier than last week if possible!

(Optional) Accessory:

For time 50-35-20 reps of:
KBS 32/24kg
Wallball shots 20/14lb
"

"Tällä harjoituksella kehitetään lantiosaranan voimantuottoa.

Maastavedoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa maastavetoja, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään.

Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa. Tavoittele hieman isompaa painoa kuin viime viikolla jos olit tekemässä maastavetoja.

Onnistuneet vedot tuntuvat jaloissa sekä yläselässä. Huonosti menevät nostot tuntuvat alaselässä. Korosta siis hyvää tuntumaa eläkä hevostele!

Kuntoharjoituksen tarkoitus on tehdä annetut swingit ja wallball:t aikaa vastaan.

Tavoiteaika harjoitukselle on 16 minuuttia. Tämä onnistuu kun saat tehtyä liikkeet isohkoissa pätkissä, pitäen lyhyitä ravistelutaukoja pari kertaa sarjan aikana.
Tuntuma harjoituksessa on häijy. Hapottaa, hengästyttää ja voimat meinaavat loppua kokoajan, mutta tasaisella tykityksellä selviät maaliin asti. Räätälöinnissä valitse pienempi kuula ja pallo. Toistoista räätälöidessä voit tehdä 40-25-10 variaation."