"Strength (load)

Deadlift
3 sets of 5 - climbing
2 sets of ”Max reps” @90%
*Rest 2:00 min between sets.

(Optional) Accessory:

3-5 Rounds for quality and minimum rest of:
20/15 Calories row
20 GHD Sit-ups
20m Weighted walking lunges with DB’s in front rack. "

"Tällä harjoituksella kehitetään lantiosaranan voimantuottoa.

Maastavedoissa otetaan ensin kolme sarjaa viitosia nousevilla painoilla siten, että viimeinen sarja olisi kaikista raskain. Painon tulisi olla raskas, mutta kuitenkin sellainen että saat hallittua liikkeen ja tehtyä sarjat hyvällä tuntumalla läpi. Kolmen vitosen jälkeen tehdään vielä kaksi pitempää sarjaa maastavetoja, joilla haetaan jalkoihin kunnon hapot ja poltteet. Sarjoissa ei ole olennaista mennä limiitille painon suhteen vaan saada hyviä, laadukkaita sarjoja sisään. Sen vuoksi sarja on merkitty ”max reps”. Ota painoksi 90% raskaimmasta viiden toiston sarjasta ja tee sillä painolla kaksi reippaampaa sarjaa.

. Onnistuneet vedot tuntuvat jaloissa sekä yläselässä. Huonosti menevät nostot tuntuvat alaselässä. Korosta siis hyvää tuntumaa eläkä hevostele!

Kuntoharjoituksessa otetaan vielä hyvä hiki pintaan. Taas voit tehdä harjoituksen tasaisella tahdilla alusta loppuun tai mennä jopa vähän reippaammin. Tarvittaessa vaihda GHD sit-upit 10 toistoon tai normaaleihin istumaannousuihin. "