A .
SPALLE (selezionare dei pesi medi per esercizio)
RND 1
90" REST TRA GLI ESERCIZI

1 Dumbbell Lateral Shoulder Raise 50
2 Strict Overhead Barbell Press 25
3 Front Side Alternating Dumbbell Shoulder Raise 25 per lato
4 Strict Overhead Barbell Press 25
5 Rear Delt Raises 50
6 Strict Overhead Barbell Press 25
7 Dumbbell Lateral Shoulder Raise 20
POI
Front Side Alternating
Dumbbell Shoulder Raise 20 per lato
POI
Rear Delt Raises 20 rep

B.

4- 5 RND
Rest 1-3 ' tra i RND

1 Kettlebell Shrugs/Dumbbell Shrugs 25 PESO: MEDIO
2 Single, Single, Double, Overhead Dumbbell Shoulder Press
6-8 SEQUENZE PESO: LEGGERO/MEDIO
3 Single Arm Alternating Lateral Shoulder Raise con Top Hold 5-6 per lato PESO: MEDIO
4 Kneeling Forward Step Lateral Raise Flow 10 step (5/5) lateral raise
POI
5 rep lateral raise senza pausa restando in ginocchio PESO: AUMENATRE A SET

GIORNO 2

BICIPITI
5 RND
REST 1-3'
1 Bottom Half Alternating Biceps Curls with Hold 10 per lato PESO: MEDIO/ALTO
2 Alternating Hammer Curl 5-6 per lato PESO: MEDIO/ALTO
3 Top Half Goblet Curl 10-12 PESO: MEDIO/ALTO

CORE
4 RND
1 Superman Plank Ball Touch 20 PESO: BW
2 Superman Low Back Extension 20 PESO: BW

5RND

Alternating Single Arm Band Curl 5 per lato PESO: ALTO

CORE
5 RND
BODYWEIGHT SKULL CRUSHER WITH ALTERNATING GLUTE RAISE 10 per gamba
PESO: CORPOREO

GIORNO 3
CHEST

A.
6X5
BENCH PRESS BB

B.
4-5 RND
Rest 1-3' per RND
1 Incline Dumbbell Chest Press 5-8 PESO: PESANTE
2 Decline Bench Push-Up 8 PERSO: BW
3 Single, Single, Double Dumbbell Fly 8 sequenze PESO: A SALIRE

C.
4 RND
REST 1-3'
1 Forearm Plank Pushup with
Single Arm Alternating Row 5 per lato PESO: BW
2 Alternating Drop Step Band Rotation 10 PESO: ELASTICO PESANTE
3 Single Arm Band Chest and Core Fly
10-12 per Lato PESO: ELASTICO PESANTE