GIORNO 1

A.
4RND
REST 1-3' A RND
1 Barbell Front Squat 10-12 PESO: MEDIO
2 Reverse Dumbbell Lunge 10-12 PESO: MEDIO
3 Wall Sit 45" PESO: Bodyweight
4 Standing Calf Raise 10 PESO: Bodyweight

B.

3RND
1 Dumbbell Shrugs 12-15 PESO: MEDIO
2 Standing Alternating Arm Dumbbell Shoulder Press 10-12 per lato PESO: MEDIO/BASSO
3 Hang Clean 10-12 PESO: MEDIO

GIORNO 2

CHEST & TRICEPS

A.
4 RND
REST 1-3' A RND
1 Croci 10-12 PESO: MEDIO
2 Dip anelli 10 PESO: Bodyweight
3 Bottom Half Push-up 30-40" PESO: Bodyweight

B.
3-4 RND
REST 1-2' A RND
1 Close Grip Pushup 10 PESO: Bodyweight + VEST opz.
2 Push-up su DB in verticale 12-15 PESO: MEDIO
3 Single, Single, Double Incline Dumbbell Chest Press (CIRCUITO COMPLETO DI 6 =3+3)

C.
3 RND
REST 1-3' A RND
1 Close Grip Bench Press 10-12 PESO: MEDIO+
2 Straight Leg Bench Dip 10 PESO: Bodyweight
3 Dumbbell Rotational Skullcrusher 10-12 PESO: MEDIO+

GIORNO 3

BACK & BICEPS

A.
4RND
REST 1-3' A RND
1 STRICT PULL-UP 10 PESO:Bodyweight
2 Straight Arm Band Pulldown 10-15 PESO: Elestico medio
3 Side Plank Rotational Press 10-12 per lesto PESO: MEDIO+

REST 5'

B.
4-5 RND
REST 1-3' A RND
1 Bent Row con bilanciere 10-12 PESO: MEDIO+
2 Deadlift 8-10 PESO: MEDIO +
3 Alternating Hammer Curl 10-12 per lato PESO: MEDIO+

REST 5'

C.
4 RND
REST 1-3' A RND
1 Standing Underhand Cable Row 10-12 CON ELASTICI PESO: MEDIO
2 Trazioni strette (alla monkey) 8-10
3 Alternating Dumbbell Biceps Curl 5-8 per lato PESO: PESANTE

GIORNO 4

5-6 RND

1 Reverse Alternating Barbell Lunge 10-12 per gamba PESO: MEDIO

2 200mt run+vest THEN Bodyweight Squat + VEST 20rep REST 1'

3 Standing Calf Raise 15 Bodyweight + VEST

4 2 Front Squat + 3 Back Squat (dal massimale di Front squat considerare il 70-80%)

GIORNO 5

4-5 RND
tra i set tenere 30" di rest
1 Crunch 60"
2 Crunch inverso 60"
3 V-up 60"
4 plank 60"
5 GHD 60"
6 Single Arm Band 'Punch' with Rotation 60" dx
7 Single Arm Band 'Punch' with Rotation 60" sx
6 rest 2'