LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :30s töitä / :15s lepoa
1) 1-Käden rinnalleveto riipusta
2) Askelkyykky
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Reverse snow angel/Blackburn

---

TAITOHARJOITUS
Käsilläseisontapunnerrus

10:00 minuutin ajan joka toisella minuutilla: “2-3 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.

---

KUNTOHARJOITUS
Niin monta kierrosta kuin mahdollista 10:00 minuutin ajan:
10/10 1-Käden rinnallevetoa riipusta
8/8 1-Käden vauhtipunnerrusta
6/6 1-Käden devil’s press

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä kymmenen minuutin aikana niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt kovasta hengästymisestä ja hapotuksesta huolimatta liikkumaan koko ajan tasaisella tahdilla eteenpäin. Valitse siis kevyt/keskiraskas käsipaino, jotta harjoitus haastaa lihasten kestävyyttä sekä keuhkoja.

---

BONUS
3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin