LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
3-5 Etunojapunnerrusta
6-8 Kulmasoutua levytangolla
5 Varpaat tankoon/polvet rintaan nostoa
10 Wallball heittoa
5+5 Kahvakuulatempausta
5+5 Windmill

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 8-10 Kulmasoutu, leveä ote

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuuttia laadulla ja tasaisella tahdilla:
20 Varpaat tankoon/polven nostoa
20 Wallball heittoa
20 Kahvakuulatempausta, vasen
20 Kahvakuulatempausta, oikea
10 Windmill, vasen
10 Windmill, oikea

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruvoimaa punnerrukseen sekä vahvistaa keskivartaloa ja takaketjua.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä paljon laadukkaita toistoja. Ota siis tarkoituksella vähän hitaampi vauhti, jotta korvaat määrän laadulla. Kuntoharjoituksen toistomäärät ovat isot juuri sen takia, että sinun on otettava jossain kohtaa pieni lepohetki ennen jatkamista. Tähtää siis painoihin, joilla saisit tehtyä sarjat 2-3 osassa läpi. Lepää ennen kuin asento alkaa pettämään.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Pullover käsipainolla,
3 x 6-10 (keskiraskas)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)