LÄMMITTELY

Aina alkavalla minuutilla 16:00 minuutin ajan:
1) :40s Hiihto
2) 6-8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
3) :40s Soutu
4) 4-10 Leuanvetoa/Kuminauhaleuka/aussileuka

Nosta kuormaa ja intensiteettiä lämmittelyn edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal hiihto
2) 8 Vauhtipunnerrusta levytangolla
3) 8-15 Cal soutu
4) 6-10 Leuanvetoa

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet minuutin sisällä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt ylläpitämään samaa vauhtia/tahtia kertyvästä väsymyksestä huolimatta. Ergometreissä kalorimäärä pitäisi saada valmiiksi :35-45s haarukkaan. Vauhtipunnerrukset ja leuat pitäisi saada putkeen, noin :20-:30s haarukkaan. Huomioi määriä ja painoja valitessasi väsymyksen kertyminen ja malta aloittaa riittävän kevyesti.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Selän ojennus penkissä,
3 x 10

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (12-20 toiston haarukka)