LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Pystypunnerusta
5 Valakyykkyä
5 Vauhtipunnerrusta
5 Etukyykkyä
5 Työntöä
5 Takakyykkyä
10 Iron cross -venytystä
10 Scorpion -venytystä

Lisää painoja lämmittelyn edetessä

---

KUNTOHARJOITUS

Aikaa vastaan:

10 Pystypunnerrusta
10 Valakyykkyä
20 Vauhtipunnerrusta
20 Etukyykkyä
30 Työntöä
30 Takakyykkyä

Aikaraja: 10:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä yksi kierros annettuja liikkeitä aikaa vastaan. Harjoitus vaatii voimakestävyyttä ja omien voimavarojen säännöstelyä hyvään suoritteeseen.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä liikkeitä isoissa sarjoissa, mutta et todennäköisesti putkeen. Ohjeellinen paino olisi miehille 30-50kg ja naisille 20-35kg. Valitse kuitenkin paino, jonka koet itsellesi raskaaksi pystypunnerruksia ajatellen. Loppua kohti liikkeen tekemiseen pääsee käyttämään jalkoja enemmän apuna.

---

BONUS

Kuminauhalla avustettu leuanveto tai ylätalja,
2-3 x Maksimitoistot (12-20 toiston haarukka)