LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia:
:45s Pyörä
10 Boxille askellusta
:45s Soutu
10 Käsipainotempausta kahdella käsipainolla
:45s Hiihto
10 Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen
Nouse painoissa ylöspäin lämpöjen aikana.

---

KUNTOHARJOITUS

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Buy-in: 1000/800m pyörä

Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Boxille askellus kahvakuulat salkkukannossa (raskas)

Lepo 2:00 minuuttia.

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:

Buy-in: 500/400m soutu

Loppuaikana niin monta toistoa kuin madollista:
Käsipainotempaus kahdella käsipainolla (keskiraskas)

Lepo 2:00 minuuttia.

5:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Buy-in: 500/400m hiihto
Loppuaikana niin monta toistoa kuin mahdollista:
Tiukkaa polvien nostoa tangosta roikkuen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kussakin osiossa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista. Jokaisessa osiossa harjoitus alkaa “buy-in” -osiolla ergometrin kanssa. Mitä nopeammin ergometri on valmis, sitä nopeammin pääsee itse asiaan!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä ja voimakestävyyttä erityisesti otevoimaan. Valitse siis haastavat painot, mutta kuitenkin sellaiset, jolla saat tehtyä pitkää sarjaa sisään.

Ergometrin pitäisi olla valmiina kahden minuutin korvilla. Räätälöi siis tarpeen mukaan matkasta.