LÄMMITTELY

12:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10+10 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
10-15 Hyvää huomenta liikettä kuminauhan kanssa
5-10 Raakaa rinnallevetoa kahdella käsipainolla
5-10 Burpeeta
4-6 Samsonin venytystä

---

KUNTOHARJOITUS

21-18-15-12-9-6-3 Toistoa aika vastaan:
Vapaavalintainen ergometri
Raaka rinnalleveto kahdella käsipainolla (keskiraskas)
Burpee

:30s töitä /:30s lepoa
Aikaraja: 21:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut toistot mahdollisimman nopeasti alta pois. Jippo on siinä, että edetä voi ainoastaan 30s intervalleina: sinulla on 30s aikaa tehdä niin paljon töitä kuin ehdit, minkä jälkeen tulee pakollinen 30s lepo ennen seuraavaa työosiota. On siis edettävä nopeasti!

Harjoitus kehittää liikenopeutta, vauhti- sekä maksimikestävyyttä. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa menet selkeästi normaalia kovempaa tahtia ja saat liikutettua painoja sekä omaa kehoa nopeasti. Harjoitus kerää hyvin happoja lihaksiin. Naisille kalorit ergometriin: 17-15-12-10-7-5-2.

---

BONUS
3 Kierrosta,
8-10 Z-press kahvakuulilla
5 Tuulimyllyä/käsi
15 Pull apart kuminauhalla
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin