LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
:15s Dumbbell headpinch pito
10 Otteen vaihtoa tangosta roikkuen
:15s Wallsit pito
6-8 Deadstop kahvakuulaheilautusta
:15s/:15s Coepenhagen pito
10 Curtsy askelkyykkyä

Nosta painoja lämmittelyn aikana työpainoihin

KUNTOHARJOITUS

35:00 minuuttia tasaisella tahdilla:
:30s Dumbbell headpinch pito
20 Otteen vaihtoa tangosta roikkuen
:30s Wallsit pito (raskas)
10 Deadstop kahvakuulaheilautusta (raskas)
:20s/:20s Coepenhagen pito
20 Curtsy askelkyykkyä vuorojaloin (raskas)
2:00 min vapaavalintainen ergo

HUOMIOITA

Viikon laatuharjoitus, jossa tavoitteena on pysyä tasaisella tahdilla liikkeellä koko annettu aika. Tarkoitus on kehittää muun muassa otevoimaa, kehonhallintaa sekä vahvistaa takaketjua.

Tuntuman osalta tähtää liikkeissä siihen, että saat kunnon poltteen kohdelihaksiin hyvän hallinnan kanssa. Kokeile rohkeasti miten raskaammat painot liikkuisivat. Ergometrillä vauhdin pitäisi olla PK-tasoinen aktiivinen palautuminen.

Headpinch pidossa purista käsipainoa puntin päästä sormen päillä. Otteen vaihto tangosta tarkoittaa liikettä, jossa roikut tangosta ja vaihtelet otetta vuorokäsin myötäotteen ja vastaotteen välillä. Jokainen vaihto lasketaan, joten toistoja tulee 10/käsi.