LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:40s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Scapula pull-ups
10 Rengassoutua
10-15 Banded pull apart
5-10 Etunojapunnerrusta

---

TAITOHARJOITUS

Leuanveto

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :45s Erg
2) 3-6 Pull-ups

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 20:00 minuutin aikana:
Maksimitoistot etunojapunnerruksia yhdellä sarjalla
30/24 Cal hiihto/soutu/pyörä

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta etunojapunnerrusta kuin mahdollista. Sinulla on yksi mahdollisuus tehdä niin monta punnerrusta kuin mahdollista ja kun otat tauon, on sinun ensin käytävä tekemässä lenkki ergometrillä ennen seuraavaa sarjaa.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Valitse punnerruksiin sellainen variaatio, jolla saisit tehtyä putkeen ainakin kymmenen toistoa ennen taukoa, jotta saat haalittua punnerruksia kasaan harjoituksen aikana hyvät määrät. Ergometriin pitäisi aikaa mennä noin 2:00 minuuttia puolin ja toisin.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Rengassoutua
20 Pystypunnerrus vuorokäsin
20m+20m 1-Käden farmarikanto
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin