LÄMMITTELY

10:00 minuuttia:
:40s Hiihto
8-12 Muscle clean levytangolla
8+8 1-Käden pystypunnerrus korkeasta polviasennosta
8 Istumaannousua
:20s käsilläseisonta/lankkupito

---

TAITOHARJOITUS

Käsilläseisontapunnerrus,
5 x “2 vajaa” sarja käsilläseisontapunnerruksia.
Yksi sarja aina 2:00 minuutin välein. Tavoite 6-12 toistoa.

---

KUNTOHARJOITUS
Aikaa vastaan:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rinnalleveto riipusta (keskiraskas)
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Istumaannousua

Aikaraja: 14:00 minuuttia.

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, voimaa yläkertaan sekä hieman toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä annetut toistot aikaa vastaan läpi.
Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeitä isoissa osissa läpi, ehkä jopa putkeen. Ota keskiraskas levytanko, jotta joudut käyttämään kunnolla jalkoja ja yläselkää nostojen kanssa. Huomioi kuitenkin oma voimataso ja kuntotaso.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10/10 1-Käden ojentajapunnerrus niskan takaa
10 Pull-over käsipainolla
10 Jalkojen/polven nosto roikunnassa
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin