LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
3 Burpeeta käsipainon yli
4+4 1-Käden rinnallevetoa jalkojen välistä + ylös työntöä
10 Askelkyykkyä vuorojaloin
10 Gorillasoutua vuorokäsin

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) 3-8 Etunojapunnerrusta
2) 12 Gorillasoutua vuorokäsin

Tavoittele laadukkaita toistoja. Tee liikkeistä haastavat, mutta hyvin hallittavissa olevat.

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
3-6-9-12… Burpeeta käsipainon yli
3-6-9-12… 1-Käden rinnallevetoa jalkojen välistä + ylös työntöä
10 Askelkyykkyä vuorojaloin

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyttä, maksimikestävyytä sekä anaerobista kynnystä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että pystyt etenemään rajoitinta vasten koko ajan. Sykkeet ovat korkealla ja hapotus on kova, mutta pystyt silti etenemään keuhkojen sallimissa rajoissa. Käsipaino on keskiraskas eli se kyllä tuntuu, mutta sitä voi liikuttaa hyvällä höökillä kokoajan.

Harjoituksessa burpeen ja työntöjen määrä kasvaa jokaisella kierroksella kolmen toiston verran. Askelkyykyt pysyvät samana ja ne tehdään ilman käsipainoa.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)