LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa:
1) Soutu
2) Etunojapunnerrus
3) Pyörä
4) Devil’s press

Lisää vauhtia ja kuormaa lämmön edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) 8-15 Cal soutu
2) 3-8 Etunojapunnerrusta (raskas)
3) 8-15 Cal pyörä
4) 3-5 Devil’s press (raskas)

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet kunkin minuutin sisällä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa ergometrien kalorimäärä tulee valmiiksi :30-:40s aikaikkunassa ja punnerrukset sekä devil’s pressit :20-:30s paikkeilla. Vauhti pitäisi olla sellainen, että ensimmäiset kierrokset pystyt suhteellisen mukavasti tekemään määrät valmiiksi, mutta loppua kohti sinun on nähtävä enemmän vaivaa, jotta saavutat aikamääreet.Räätälöi siis itsellesi sopiva kalori- ja kilomäärä.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Banded tricep push-down,
3 x 30 (moderate)

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)